사이클링&스피닝 | 두부구이

쉴 새 없이 페달을 돌려 근력을 키우고 체지방 감량에도 효과적인 사이클링. 특히 고정 사이클인 스피닝은 성인 기준 1시간에 640~880kcal가 소모되는 고강도 운동이다. 운동 전, 양질의 탄수화물을 비축한다. 운동 후에는 운동 내내 끊임없이 움직인 근육의 손실을 막기 위해 근육 세포가 되어줄 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 닭 가슴살이나 달걀흰자 등이 있다. 기본 한식 밥상에는 반찬으로 곁들일 수 있는 두부구이를 추천한다. 생선구이도 좋다. 땀으로 인해 빠져나간 나트륨을 보충할 겸 맛있는 한 끼를 먹기 위해 소량의 양념장을 곁들여도 무방하다. by 에코사이클링 김륜희 

헬스 | 고구마 1개 + 닭 가슴살 1조각 + 방울토마토 · 아몬드 5개씩 

체중 감량을 위해 근력 운동과 유산소운동을 동반하는 헬스. 연료 역할을 하는 탄수화물과 근육 세포의 생성을 위한 단백질을 고루 섭취한다. GI 지수가 낮은 복합 탄수화물인 고구마 1개, 한 끼에 제한적으로 섭취되는 순수 단백질량 20~25g을 함유한 닭 가슴살 1조각을 운동 2~3시간 전에 섭취한다. 여기에 비타민의 방울토마토와 혈관 질환을 예방하는 아몬드를 곁들인다. 한식 밥상으로는 잡곡밥, 닭 가슴살구이, 짜지 않은 견과류 멸치볶음, 후식용 방울토마토나 체지방 대사에 좋은 자몽 1/2개 등으로 대체해도 좋다. by 제이브로짐 트레이너 김유리
 

수영 | 바나나 견과류 시리얼

아름다운 보디라인을 만드는 수영. 물의 특성상 지상에서보다 훨씬 많은 양의 에너지가 소비되고 다량의 땀이 분비된다. 운동 전 에너지원이 되는 탄수화물과 적당량의 수분에 탄수화물만 섭취할 경우 발생할 수 있는 피로를 막기 위해 식이섬유를 곁들인다. 추천 메뉴는 바나나 견과류 시리얼. 당분이 없는 미정제 곡류 시리얼, 저지방 우유, 바나나 그리고 씹는 맛을 높여줄 견과류를 말아 먹는다. 이때 위장에 음식이 있을 때  생기는 역류 증상을 막기 위해 운동 2~3시간 전에 식사 대용으로 섭취한다. 체중 감량이 목표라면 운동 후 2시간, 근육량 증가가 목표라면 운동 후 45분 이내에 섭취한다. by 아쿠아PT 정재원 

등산 | 고기구이 

오랜 시간에 걸쳐 진행되는 등산. 등산 전에는 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 충분히 섭취한다. 그리고 등산 3~4일 전에는 지방과 단백질을 섭취해 미리 몸에 축적시키는 것이 좋다. 이는 섭취한 3대 영양소 중 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지원이 되는데 탄수화물은 즉각적인 힘이 되는 반면, 지방과 단백질은 근육 세포에 저장되었다가 서서히 연료로 쓰이기 때문. 지방과 단백질이 고루 함유된 고기류를 섭취한다. 한편 등산 중 피로감을 느끼거나 어지러울 때는 즉각 당질을 공급해줄 비상식량을 섭취한다. 말린 감이나 말린 고구마 등으로 무게가 가볍고 부피가 적어 휴대가 간편하다. by 코오롱등산학교 김태삼
 

요가 | 해독 주스 

전신을 뻗어 혈액이 돌게 하고 오장육부의 흐름을 원활하게 하는 요가. 운동 전후 풍부한 식이섬유와 수분으로 혈액순환을 촉진해 해독 작용에 뛰어난 채소와 과일을 섭취한다. 특히 섭취가 간편하고 흡수가 빠른 해독 주스가 좋다. 그중 ‘빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다’라는 이탈리아 속담으로 유명한 토마토를 넣은 주스를 추천한다. 토마토에 소량의 오이와 양파, 올리브유, 레몬즙, 소금을 조금씩 넣어 믹서에 후루룩 갈면 스페인식 차가운 토마토 수프인 가스파초가 완성된다. 운동 3시간 전이나 운동 후 식사 대용으로 마시면 부스팅 효과는 물론 체중 감량에도 효과적이다. by 스카이요가쿨라 원장 LUCY 

복싱 | 고구마 샌드위치 

줄넘기로 시작해 샌드백과 미트 치기, 공격과 방어를 구사하는 섀도복싱 등이 두루 진행되는 복싱. 55kg의 여성이 복싱을 1시간 동안 할 경우 726kcal가 소비된다. 쌀밥 2.5공기 혹은 피자 2조각이 소비될 만큼의 높은 강도다. 그래서 복싱을 하기 전에는 몸을 충분히 움직일 수 있는 양질의 탄수화물을 섭취한다. 추천 메뉴는 고구마 샌드위치. 잡곡빵에 무설탕 요거트와 으깬 고구마를 넣은 샌드위치다. 체중 감량을 목표로 할 경우 하루 두 끼는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 운동 1시간 전에 고구마 샌드위치를 섭취한다. 운동 후에는 정해진 끼니를 제외한 음식은 자제한다. by 청담복싱짐 이신민

이태원에 위치한 오더메이드 남성 슈트 전문숍인 테일러블을 운영하는 그는 아버지가 이탤리언 레스토랑의 오너 셰프였다. 그래서 어린 시절, 누구보다 빨리 이탈리아 요리에 눈을 떴다. 또 20대에는 파리에서 오랜 기간 유학 생활을 했기 때문에 빵을 위주로 한 서양식 식생활에 익숙해졌다. 한국에 돌아온 지금도 서양식 요리를 즐겨 먹을 정도다. 그는 아침은 건너뛰는 대신 저녁만큼은 제대로 챙겨 먹는다. 각종 파스타와 라타투유, 스튜 등 싱싱한 식재료를 이용해 다양한 이탈리아 요리를 만들고 와인까지 곁들인다. 때로는 친구들이나 클라이언트와 함께 레스토랑에서 저녁을 먹기도 하는데 이때도 충분한 시간을 갖고 음식을 음미하며 먹는 것을 즐긴다. 보다 간편하게 먹고 싶을 때는 아보카도, 선드라이드 토마토 등 좋은 식재료를 사용해 웰메이드 샌드위치를 만들어 먹는다. 와인을 좋아해서 컬렉팅해왔으며 테일러블 포 우먼 매장 옥상에 아지트처럼 루프톱 바를 만들어 날씨가 따뜻할 때는 지인들과 함께 이곳에서 와인을 즐기기도 한다. 테이블웨어에 대한 욕심도 있는 편이다. 특히 잔은 바카라, 리델 등 브랜드별로 모으고 있으며 커트러리 또한 크리스토플 등 좋은 제품으로 구비했다. 일주일에 한두 번은 장을 본다. 숍과 집 근처에 있는 이태원 하이 스트리트 마켓을 종종 가는데 이곳은 싱글족이 많은 이태원의 특수성을 고려해 1인용으로 소분해 파는 제품이 많아 편리하다. 또 마켓의 주방에서 판매하는 직접 만든 샐러드와 반조리 식품을 구입한 다음 집에서 나만의 방식대로 양념을 더해 조리하기도 한다. 

RECIPE

홍합 라타투유

홍합 300g, 마늘 2쪽, 양파 50g, 소금 · 후춧가루 조금씩, 올리브유 적당량, 화이트 와인 200ml, 펜네(삶은것) 30g, 월계수 잎 2장, 홀토마토 통조림 1개, 파슬리 조금, 바게트 3조각  

1 홍합은 솔로 문질러 깨끗이 씻는다. 

2 마늘은 편으로 썰고 양파는 다진다. 

3 달군 주물 냄비에 올리브유를 두르고 2의 마늘과 양파를 넣고 색이 없어질 때까지 볶는다. 소금과 후춧가루로 간한다.  

4 마늘과 양파 향이 올라오면 화이트 와인을 넣고 알코올이 날아갈 때까지 끓인다. 

5 4에 1의 홍합, 펜네, 월계수 잎을 넣어 뚜껑을 덮고 홍합의 입이 완전히 열릴 때까지 끓인다.

6 바게트를 곁들인다. 

매거진 <GQ>의 피처팀에서 푸드와 호텔, 아이돌 인터뷰 등을 담당하고 있는 손기은 기자는 대학 때부터 10년 넘게 혼자 생활하고 있다. 워낙 요리에 취미가 있었던 터라 이때부터 비빔국수와 볶음 요리 등 직접 만든 요리로 끼니를 채우곤 했다. 첫 직장인 <GQ>의 기자가 되고 나서 각종 푸드 콘텐츠를 다루면서 요리의 폭도 넓어졌다. 다양한 파스타는 기본, 좋아하는 톰얌쿵도 맛있게 만들 수 있다. 요즘은 알배추의 담백한 맛에 빠져 알배추를 활용한 다양한 창작 메뉴를 개발 중이다. 아직까지는 베이컨을 넣고 볶아 파스타를 만들어 먹는 것이 최고다. 세끼 중 아침은 반드시 챙겨 먹는 편인데 1인용 프라이팬에 냉장고에 있는 각종 야채를 볶고 달걀 프라이를 곁들여 먹는 것을 좋아한다. 때때로 샐러드 위주의 점심 도시락도 싸가기도 한다. 저녁은 주 중에는 약속과 미팅이 있는 경우가 많아 밖에서 먹는 편이지만, 주말에는 친구들을 초대해 다이닝을 즐긴다. 술을 워낙 좋아해 방 하나를 술 저장고로 조성했을 정도며 출장길에는 반드시 와인과 위스키 등의 주류와 현지에서만 구할 수 있는 각종 양념을 구입해 온다. 식기에도 관심이 많아 아스티에 드 빌라트, 후타가미의 식기는 물론 다양한 디자인의 술잔을 틈틈이 모으고 있다. 최근에는 요리를 보다 체계적으로 배우고 싶어 르 꼬르동 블루에 등록했다. RECIPE콜리플라워구이를 더한 연어 샐러드 연어 110g, 소금 · 후춧가루 조금씩, 올리브유 적당량, 버터 30g, 다진 파슬리 5g, 콜리플라워 50g, 샐러드 채소 40g, 드레싱(참깨 소스 · 와인 비네거 · 레몬즙 1큰술씩, 오렌지 주스 2큰술), 케이퍼 15g, 선드라이드 토마토 25g 1 연어는 한입 크기의 주사위 모양으로 썰어 소금과 후춧가루로 간한 다음 달군 팬에 올리브유를 두르고 겉만 살짝 익힌다.   2 버터를 중탕으로 녹인 다음 후춧가루와 다진 파슬리를 섞는다.3 콜리플라워는 물로 씻어 한입 크기로 썰어 오븐 팬에 넣는다. 2를 고루 뿌린 다음 200°C로 달군 오븐에 10분간 굽는다. 4 샐러드 채소는 씻어 물기를 뺀다. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들고 채소를 넣어 버무린 다음 소금과 후춧가루로 간한다. 5 접시에 1의 연어와 3의 콜리플라워, 4의 채소를 보기 좋게 담고 케이퍼와 선드라이드 토마토를 곁들인다.  토마토 오븐구이흑토마토 1개, 녹색 방울토마토 3개, 마늘 5쪽, 올리브유 50ml, 타임 3줄기, 바게트 3조각, 루콜라 20g, 프로슈토 햄 3장   1 흑토마토와 방울토마토는 씻어 반으로 자른다. 오븐 용기에 자른 면이 아래로 가게 놓고 사이사이에 마늘을 놓는다.  2 1에 올리브유를 뿌리고 타임을 올린다. 3 2를 180°C로 예열한 오븐에 넣고 15분간 익힌다. 4 3이 익으면 바게트, 루콜라, 프로슈토 햄을 곁들여 낸다.