집에서 직접 재배한 친환경 채소만큼 건강에 유익한 것이 또 있을까. 상추, 근대, 쑥갓 등 비타민과 미네랄이 풍부한 쌈채소 집에서 기르는 법.

건강한 먹거리에 대한 관심이 높아지면서 비타민과 미네랄이 풍부하고 노화 방지 등의 효과가 있는 쌈채소가 각광을 받고 있다. 쌈채소란 상추, 근대, 쑥갓, 케일, 치커리 등 잎채소를 의미한다. 쌈을 싸 먹거나 깨끗하게 씻어 쌈장에 찍어 먹곤 하는데, 거의 생으로 먹기 때문에 반드시 신선해야 하며, 농약 등 몸에 해로운 물질이 남아 있으면 안된다. 하지만 쌈채소는 수분이 많이 함유되어 있어 싱싱하게 보관하기가 쉽지 않다. 농약 등은 전문가가 아니고서야 육안으로 쉽게 구별할 수도 없다. 솔바위농원 손보달 대표는 “쌈채소를 믿고 안심하고 먹으려면 친환경으로 재배되는 농장의 것을 구입해야 합니다. 집에서 직접 길러 먹는 것도 방법이죠. 쌈채소는 특별한 시설 없이도 실내에서 손쉽게 키울 수 있습니다”라며 쌈채소를 직접 키울 것을 독려한다. 베란다나 옥상 등에 자그마한 텃밭을 마련하거나, 화분에 심어 햇볕이 잘 드는 곳에서 키울 수 있는 쌈채소는 3월이 되면 양재나 과천의 화훼단지에서 모종을 구할 수 있다. 씨앗은 일반 마트나 인터넷에서도 쉽게 구할 수 있다. 쌈채소는 잎을 따면 그 자리에서 잎이 계속 자라기 때문에, 한번 잘 키워놓으면 최소 1년은 수명을 유지할 수 있다. 여기에 배수와 통풍 등 몇 가지만 유의하면 끝!

쌈채소 키우기 A to Z
쌈채소 씨앗 구하기 씨앗은 양재와 과천 화훼단지를 비롯해 마트, 다이소, 인터넷 등에서 쉽게 구할 수 있다. 청경채, 쑥갓, 근대, 치커리, 오크 등 다양한 종류가 있으며, 모종보다 구하기 쉽고 종류도 많다는 장점이 있다. 다만 종종 발아가 쉽지 않다고 불평하는 이들이 있는데 손보달 대표는 이럴 경우 온도부터 확인하라고 충고한다. 발아가 잘되는 온도는 20~25℃. 이보다 높거나 낮으면 발아에 실패할 확률이 높아진다.

쌈채소 모종 구하기
매년 3월 중순이 되면 양재와 과천 화훼단지에 다양한 쌈채소 모종이 등장한다. 화훼단지는 도매 전문이라 소량 구매가 어려울 수도 있으니 마트나 일반 화원에서도 모종을 구할 것을 권한다. 또는 몇몇 쌈채소 관련 인터넷 사이트에서는 모종을 예약, 판매하기도 한다. 아쉬운 것은 모종은 씨앗에 비해 종류가 적은 편이라는 점. 특히 배무채나 황근대, 홍쌈배추 등 희귀한 작물은 모종을 구하기가 힘들다. 하지만 씨앗을 발아시키는 것이 부담되는 이들에겐 더없이 편리하다.

화분 시중에서 판매하는 대부분의 화분에서 키울 수 있고 다 자란 쌈채소의 높이와 크기 등을 고려해서 화분 크기를 고를 것. 손보달 대표는 만약 베란다나 옥상에 텃밭을 조성할 경우 스티로폼 상자를 활용할 것을 적극 권한다. 쌈채소는 뿌리가 얕게 뻗기 때문에 화분이 깊을 필요가 없으며, 상자 바닥에 구멍만 뚫으면 된다.

흙 일반 가정에서는 좋은 흙을 구하기가 어렵다. 경량토나 비료를 흙에 섞어 사용하면 좋은데 모종을 심을 경우 모종 포트의 흙을 반드시 사용하길 권한다.

일조량 하루에 2~6시간 정도 해를 보는 것이 좋다. 해가 잘 들지 않는 곳이라면 LED 조명 아래 화분을 두는 것도 방법이다. 몇몇 쌈채소는 해가 잘 들지 않는 곳에서도 자라지만 줄기나 잎에 힘이 없다.

습도 및 통풍 습도가 너무 높으면 벌레가 생기기 쉬운데 특히 청경채는 주의해야 한다. 또한 통풍은 수시로 시키는 것이 좋다.

배수 무엇보다 배수만 잘 챙겨도 쌈채소를 쉽게 키울 수 있다. 그렇다고 물을 너무 많이 주면 흙이 썩게 되므로 겉흙이 말랐을 때 물을 흠뻑 주는 것이 요령이다.

재배 깨끗한 손이나 가위로 잎을 따면 된다. 쌈채소는 잎을 딴 자리에서 또다시 잎이 나므로 가능한 한 깔끔하게 딴다. 손보달 대표가 쌈채소 맛있게 먹는 팁을 제안한다. 5~6종류의 각기 다른 쌈채소 1장씩을 한 번에 돌돌 말아 쌈장에 찍어 먹는 것! 다양한 맛과 향이 섞이는 그 맛이 오묘하다고.

촬영협조&도움말 솔바위농원

동안 미모에 관심이 있다면 입거나 바르는 대신 열심히 먹어야 할 컬러가 있다. 노화와 암을 예방하는 데 탁월한 고운 보라색 채소를 소개한다.  

 

어느 요리 전문가의 작업실을 방문했을 때의 일이다. 점심을 거른 에디터를 위해 껍질을 벗긴 비트를 전자레인지에 넣고 익힌 다음 듬성듬성 썰어 내주었다. 와인을 닮은 진한 자줏빛에 별로 구미가 당기지 않았지만 예의상 한두 입 먹었는데 옥수수 통조림을 닮은 달착지근한 맛이 일품이었다. 또 무처럼 물기가 많아서 살살 녹았고 고구마보다 훨씬 먹기 좋았다. 보라색이라는 이유로 터부시하기엔, 맛있어도 너무 맛있는 채소였다. 그런데 이 비트와 같이 가지, 콜라비, 순무, 자색 감자와 자색 고구마, 적채, 적양파 등의 보라색 채소가 하나같이 특출한 효능을 가지고 있다는 사실을 알았다. 보라색을 띤다는 이유만으로 말이다.
빨강, 노랑 등의 채소의 색에 따라 영양적인 효능을 설명하는 책 <7색 채소 건강법>에선 말한다. “채소가 보라색을 띠는 것은 색소 성분인 안토시아닌이 함유되어 있기 때문이다. 안토시아닌은 활성산소의 발생을 억제하는 항산화 작용 외에 눈의 피로 회복, 백내장 예방 등과 관련 있다.” 이 밖에도 노화로 인한 시력 저하 예방, 고혈압 예방, 간 기능 보호에도 효과적이라고 한다. 마크로비오틱 전문가인 이양지는 말한다. “보라색 채소의 효능을 말하자면 단연 항산화 효과예요. 몸속의 활성산소를 없애고 독소를 배출하는 데 효과적이에요. 노화와 암을 예방하는 데 탁월하죠. 젊음을 유지하고, 노화를 방지하고 싶은 여성에게 권하고 싶은 채소예요”
이렇게나 유익한 보라색 채소를 어떻게 하면 야무지게 잘 요리해 먹을 수 있을까? 안토시아닌은 열에 약하므로 지나치게 가열하면 변색되고 파괴된다. 또 색소 성분이어서 물에 쉽게 녹는다. 물에 담가두면 색이 빠지고 물은 보라색이 된다. 그러므로 안토시아닌을 그대로 섭취하기 위해서는 손질할 때 물에 씻은 다음부터는 되도록 물이 닿지 않도록 한다. 생으로 먹거나 피클이나 물김치 등 국물째 먹는 요리가 적합하다. 또 물에 삶지 않고 김이 오르는 찜통에 찌거나 전자레인지에 익히는 것이 좋다. 혹은 단시간에 열을 가하거나 기름째 먹는 볶음 요리, 기름막을 형성해서 안토시아닌이 빠져나가지 않는 튀김 요리도 좋다. 각 채소별 특징과 적당한 요리법을 소개한다. 콜라비는 순무와 양배추를 계량한 품종이다. 체내에서 생성되지 않아 꼭 섭취해야 하는 비타민 C가 풍부하다. 아삭아삭한 맛이 좋아 샐러드에 곁들이거나 무쳐서 먹는다. 피클로도 제격이다. 자색 순무는 섬유질이 풍부해서 다이어트에 효과적이다. 또 소화를 돕고 성질이 따뜻해 몸을 데워주는 역할을 한다. 순무는 맵고 고소한 맛에 물김치를 담가 먹기에 좋다. 자색 감자와 자색 고구마는 비타민 C가 풍부하고 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 요리법은 센 불에서 오래 조리하지 않는 모든 요리에 적합하다. 적양배추라고 불리는 적채는 식이섬유가 풍부해서 변비 해소에 효과적이다. 샐러드에 푸른 잎 채소 대용으로 쓴다. 비트는 철분이 풍부해서 저혈 작용, 빈혈과 임산부에게 필수적인 채소다. 당분 함량이 높아 샐러드는 물론 주스로 즐기기에 좋다. 가지는 칼륨이 풍부해서 체내에 쌓인 염화나트륨을 배출시키는 데 효과적이며 볶거나 튀기는 요리가 적합하다. 아는 만큼 보인다고 한다. 식습관에서도 적용 가능한 말이다. 영양학적 가치와 조리법을 충분히 인지한다면 당장 오늘 마트 진열대의 보라색 채소가 눈에 띌 것이다.

 

참고도서 <7색 채소 건강법> 나카무라 테이지, 넥서스북스.

 

케이크, 핫 초콜릿, 트러플, 초콜릿 바 등 초콜릿의 달콤함을 여러 가지 레시피로 표현해보았다. 초콜릿의 풍부한 갈색과 달콤 쌉싸래한 맛이 2월을 낭만으로 가득 채운다.  

생크림을 올린 민트 코코아
페퍼민트 티백 1개, 우유 250ml, 제과용 다크 초콜릿 20g, 생크림 1/2컵, 슈거 파우더 1작은술, 시판 초콜릿 조금, 휘핑크림 적당량

1 우유에 다크 초콜릿을 넣고 녹으면 페퍼민트 티백을 담가 우려낸다
2 생크림은 슈거 파우더를 넣고 휘핑한다.
3 시판 초콜릿을 필러로 얇게 긁는다.
4 컵에 1의 민트 코코아를 담고 휘핑크림을 올린 다음 3의 초콜릿을 뿌린다.

초콜릿을 입힌 딸기와 오렌지
딸기 12개, 오렌지 1개, 제과용 다크 초콜릿(또는 밀크 초콜릿) 200g, 굵은소금 조금

1 딸기는 깨끗이 씻어 물기를 없앤다.
2 오렌지는 껍질을 굵은소금으로 문질러 씻은 다음 반으로 갈라 반달 모양으로 슬라이스한다.
3 볼에 초콜릿을 넣고 중탕으로 녹인다.
4 3에 딸기와 오렌지를 반쯤 담가 초콜릿을 입힌다.
5 4를 유산지 위에 올려 초콜릿이 굳을 때까지 식힌다.

초콜릿 트러플
제과용 다크 초콜릿 240g, 말린 크랜베리 · 다진 호두 · 다진 아몬드 30g씩, 생크림 80ml, 버터 3큰술, 제과용 코코아 파우더 1컵

1 볼에 초콜릿과 생크림을 넣고 중탕으로 녹인다.
2 1의 초콜릿이 다 녹으면 버터를 넣고 섞는다.
3 버터가 녹으면 말린 크랜베리와 다진 호두, 다진 아몬드를 넣고 섞은 다음 식힌다.
4 3이 뭉쳐질 정도로 식으면 수저로 떠서 동그랗게 빚은 다음 냉장고에 넣어 굳힌다.
5 초콜릿 볼이 굳으면 코코아 파우더 위에 굴린다.

초콜릿 너트바
중력분 180g, 코코아 파우더 45g, 계핏가루 1/2작은술, 초콜릿 칩 150g, 다진 아몬드 · 다진 호두 90ml씩, 달걀노른자 1개, 베이킹파우더 · 소금 1/4작은술씩, 버터 115g, 황설탕 120g

1 중력분, 코코아 파우더, 계핏가루, 베이킹파우더, 소금을 모두 섞어 체에 내린다.
2 버터와 황설탕을 제빵용 블렌더에 넣고 크림 상태가 되도록 섞는다.
3 달걀노른자를 2에 넣고 섞다가 1을 넣고 섞어 반죽을 완성한다.
4 사각 케이크틀에 반죽의 반을 담고 그 위에 초콜릿 칩의 반과 다진 아몬드와 호두를 반만 뿌린다. 다시 남은 반죽을 덮고 남은 초콜릿 칩과 다진 아몬드와 호두를 올린다
5 180℃로 예열한 오븐에 4를 넣고 30분 동안 굽는다.
6 5가 식으면 길게 잘라 낸다.

리얼 초콜릿 케이크
제과용 다크 초콜릿 · 박력분 160g씩, 생크림 60g, 버터 120g, 설탕 100g, 달걀 2개, 제과용 코코아 파우더 40g, 베이킹파우더 1작은술, 소금 조금, 크림치즈 아이싱(크림치즈 240g, 버터 3큰술, 바닐라 에센스 1작은술, 슈거 파우더 150ml)

1 박력분과 코코아 파우더, 베이킹 파우더, 소금을 모두 섞어 체에 내린다.
2 버터와 설탕을 제빵용 블렌더에 넣고 크림 상태가 되도록 섞는다.
3 2에 달걀을 하나씩 넣어가며 계속 섞는다.
4 3에 1과 생크림을 넣고 함께 섞는다.
5 초콜릿을 중탕으로 녹여 4의 반죽에 넣고 섞어 19cm 원형 케이크틀에 붓는다.
6 180℃로 예열한 오븐에 5를 넣어 40분 동안 구운 다음 식힌다.
7 초콜릿을 중탕으로 녹여 4의 반죽에 넣고 섞어 19cm 원형 케이크틀에 붓는다.
8 제빵용 블렌더에 실온에 꺼내놓은 크림치즈와 버터, 설탕을 넣고 크림 상태가 되도록 섞은 다음 바닐라 에센스를 넣고 섞어 크림치즈 아이싱을 완성한다.
9 180℃로 예열한 오븐에 5를 넣고 40분 동안 구운 다

   

아몬드 초코볼
아몬드 24개, 제과용 밀크 초콜릿 150g, 제과용 코코아 파우더 1/2컵

1 아몬드는 180℃로 예열한 오븐에서 8분간 구워 식힌다.
2 볼에 초콜릿을 넣고 중탕으로 녹인다.
3 2에 식힌 아몬드를 넣어 겉면에 초콜릿을 입히고 굳으면 다시 묻히기를 3~4번 반복한다. 아몬드 크기의 2배가 되도록 럭비공 모양으로 만들어 굳힌다.
4 완전히 굳은 아몬드 초콜릿을 코코아 파우더에 묻혀 낸다.