재료
달걀 6개 1천6백90원, 마늘종 1단 1천5백90원, 수경채 1단 1천5백원, 브로콜리 1개 1천5백원, 연근 1개 1천6백원, 방울토마토 1팩(160g) 2천4백20원, 조각 단호박 1/2개 8백50원, 참타리버섯 1팩(80g) 1천1백원, 알새우 1팩(100g) 2천원, 연어 1토막 1천6백원, 두부(작은 것) 1모 8백50원, 닭 정육 2조각 1천8백원, 다진 쇠고기 100g 1천5백원
<월요일>
주먹밥 도시락
밥 1공기, 달걀 소보로 2큰술, 쇠고기 소보로 3큰술, 김 1/4장, 방울토마토 2개, 데친 브로콜리 2송이, 버섯 연근볶음(참타리버섯 50g, 연근(3cm) 1토막, 카레가루 1/4작은술, 올리브오일 1큰술, 소금 · 후춧가루 조금씩), 단호박조림 (단호박 100g, 간장 · 미림 2작은술씩, 설탕 1작은술, 물100㎖)
1 볼에 밥과 소보로를 담아 잘 섞은 다음 삼각형 모양으로 빚는다.
2 김을 가로 4cm, 세로 10cm로 잘라 1의 한 면에 붙인다.
3 연근은 껍질을 벗겨 4등분하여 0.3cm 두께로 썰고, 버섯은 가닥가닥 뗀다.
4 달군 팬에 연근과 버섯을 넣고 소금, 후춧가루, 카레가루, 올리브오일을 넣고 볶는다.
5 단호박은 한입 크기로 썰어 팬에 양념과 함께 넣고 조린다.
6 도시락에 주먹밥과 반찬을 빈틈없이 담는다.
COOKING TIP 소보로 대신 시판 후리가케를 이용하면 주먹밥을 간편하게 만들 수 있다. 단호박조림 대신 단호박 초절임을 담아도 된다.
<화요일>
소보로 도시락
밥 1공기, 달걀 · 쇠고기 소보로 적당량씩, 마늘종 소보로(마늘종 2대, 소금 조금, 식용유 1작은술), 두부조림(두부 70g, 다진 쇠고기 20g, 간장 · 미림 1큰술씩, 마늘종 1대, 식용유 1작은술, 물녹말 1/2큰술), 단호박 초절임 적당량, 데친 브로콜리 1송이, 방울토마토1개
1 마늘종은 어슷하게 썰어 볶다가 소금으로 간한다.
2 두부는 2cm 정도로 깍둑썰고, 마늘종은 1cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지지고 마늘종과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다.
4 3에 간장과 미림으로 간하고, 물녹말을 넣어 걸쭉하게 만든다.
5 도시락에 밥을 담고 달걀, 쇠고기, 마늘종 소보로를 장식하듯 올린다.
6 반찬통에는 두부조림을 한 김 식혀 담고, 단호박 초절임과 브로콜리, 방울토마토를 채워 넣는다.
COOKING TIP 소보로는 취향에 따라 달걀, 쇠고기 등 하나씩 담아도 되며 마늘종 대신 그린 빈스를 사용해도 된다. 뜨거운 상태에서 반찬을 담고 뚜껑을 덮으면 음식이 상하기 쉽고 뚜껑에 김이 서려 음식맛을 떨어뜨릴 수 있다.
<수요일>
치킨 데리야키 도시락
밥 1공기, 데리야키 치킨(닭 정육 1조각, 간장 · 올리고당 · 미림 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩), 연근 새우조림(연근 50g, 알새우 5마리, 간장 · 미림 1큰술씩, 설탕 1/2작은술, 물 100㎖), 참타리버섯 10g, 방울토마토 1개, 데친 브로콜리 1송이, 단호박 초절임 적당량, 구운 양념김 1/2장
1 닭고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후춧가루로 간하고, 팬을 달구어 버섯과 함께 노릇하게 굽는다.
2 1에서 버섯을 꺼내고, 닭고기는 데리야키 양념을 모두 넣고 뒤적이며 조린다.
3 연근은 2cm 크기로 깍둑썰기한 다음 냄비에 새우와 함께 양념 재료를 넣고 조린다.
4 도시락에 밥을 담고 김을 부셔 올린 다음 반찬을 담는다.
COOKING TIP 닭고기 대신 쇠고기를 사용해도 좋다. 데리야키 소스는 시판 제품을 사용하면 편리하며, 데리야키 소스 대신 칠리소스를 이용하면 새콤달콤한 칠리소스 닭구이를 만들 수 있다.
<목요일>
치라시 스시 도시락
밥 1공기, 단촛물 1큰술, 알새우 7마리, 정종 1큰술, 소금 조금, 물 2컵, 달걀지단(달걀 2개, 미림 1큰술, 소금 · 식용유 조금씩), 단호박 초절임 30g, 브로콜리 1송이, 양념김 1/2장
1 볼에 뜨거운 밥과 단촛물을 넣고 잘 섞어 초밥을 만든다.
2 1에 부순 양념김을 넣고 가볍게 섞는다.
3 볼에 달걀, 미림, 소금을 넣어 잘 섞은 다음 팬을 달구어 식용유를 두르고 지단을 부친다.
4 2가 식으면 얇게 채 썬다.
5 알새우는 끓는 물에 정종과 소금을 넣고 데친다.
6 도시락에 2의 밥을 담고 달걀지단, 새우, 단호박 초절임, 브로콜리를 올린다.
COOKING TIP 채 썬 달걀지단 대신 달걀 소보로를, 브로콜리 대신 마늘종볶음을 담아도 좋다. 단촛물은 시판 제품을, 알새우는 냉동 칵테일새우를 사용해도 된다. 취향에 따라 된장국을 곁들여도 좋은데 냄비에 가츠오 육수 또는 멸치 육수 1컵을 넣고 미소된장 1큰술을 풀어 끓이다가 깍둑썰기한 두부 20g과 송송 썬 수경채를 넣는다.
<금요일>
연어구이 도시락
밥 1공기, 연어 1/2토막, 연근 30g, 깨소금 2작은술, 소금 조금, 달걀말이(달걀 1개, 알새우 3마리, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩), 두부 마늘종볶음(두부 30g, 마늘종 2대, 굴소스 · 미림 2작은술씩, 마른 고추 1개, 식용유 조금), 샐러드(수경채 50g, 데친 알새우 5마리, 방울토마토 2개, 데친 브로콜리 1송이, 시판 드레싱 적당량)
1 연어는 소금으로 간하고 팬을 달구어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2 볼에 달걀을 풀고, 데친 알새우를 다져 넣는다.
3 2에 소금으로 간하고, 팬을 달구어 달걀말이를 만든 다음 한입 크기로 썬다.
4 연근은 0.5cm 두께로 썰어 팬을 달구어 구운 다음 깨소금을 뿌린다.
5 두부는 도톰하고 길쭉하게 썰고 마늘종은 2cm 길이로 썬다.
6 팬을 달구어 식용유를 두르고 5를 마른 고추와 함께 볶다가 굴소스와 미림을 넣고 더 볶는다.
7 수경채는 4cm 길이로 썰어 도시락에 담고 브로콜리, 토마토, 새우, 드레싱을 함께 담는다.
8 또 다른 도시락에 밥을 담고 연어와 두부 마늘종볶음 등 반찬을 빈틈없이 담는다.
COOKING TIP 연어는 소금으로 간해 바싹 구워야 비린내가 나지 않고 도시락에도 적합하다. 남은 연어는 살을 부수어 바싹 볶아 주먹밥 속 재료로 사용해도 좋다. 연어 대신 삼치나 이면수, 고등어 등도 소금구이하여 도시락에 담아도 좋다. 수경채 대신 집에 있는 자투리 채소를 활용해 샐러드를 만들어도 좋다.
