입맛 없는 여름,
기력을 보충해 줄 영양 샐러드 레시피 5가지를 소개한다.

자연 수분 섭취

여름철 건강을 위해서는 땀을 많이 흘려 부족해지는 수분을 보충하고 체내 수분 대사를 원활하게 하는 것이 매우 중요하다. 생식 개념의 수프는 제철 채소를 가열하지 않아 자연 수분을 최대한 섭취할 수 있는 방법이다.

아보카도와 수박을 곁들인 오이 콘소메

알칼리성 수분으로 갈증을 없애고 나트륨과 노폐물을 배설시켜 몸을 맑게 하는 해독 효과가 뛰어나며 칼륨의 주 공급원인 오이. 연둣빛 맑은 수프에 아보카도, 수박, 사과를 더해 맛과 영양을 높이고 오이향과 잘 어울리는 프레시 딜을 이용해 풍미를 돋운다.

백오이 4개, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 저염 소금 • 후춧가루 조금씩, 수박 100g, 아보카도 1개, 사과 또는 참외 1개, 레몬즙 조금, 장식용 프레시 딜 4줄기

1 블렌더에 껍질째 잘게 썬 오이, 저염 소금, 플레인 요구르트, 레몬즙을 넣고 곱게 간 후 면보자기에 걸러 맑은 국물을 받아낸다. 기호에 따라 저염 소금과 고운 후춧가루로 간을 더하고 냉동실에 넣어 얼음이 생길 정도로 차게 식힌다.
2 수박, 아보카도, 사과 또는 참외는 껍질을 벗겨 사방 0.5cm 정도의 주사위 모양으로 썰거나 발러(Baller)나 숟가락으로 동그랗게 떠낸 후 레몬즙을 살짝 뿌려 갈변을 막는다.
3 딜은 잎을 잘게 뗀다.
4 수프 볼에 1을 나누어 담고 2를 담은 후 딜을 뿌려 장식한다.

단백질

전통적인 보양식인 육류 요리에는 지방과 콜테스테롤이라는 불청객도 따라붙는다. 육류보다 지방과 콜레스테롤이 낮은 제철 단백질 식품을 주인공으로 색다른 스타일의 보양식을 즐긴다.

라틴풍의 전복과 성게 세비체

다량의 아미노산을 함유한 단백질의 보고이자 인, 철, 요오드, 칼슘, 아연 등 미네랄과 비타민 B1, B2, B6가 풍부한 전복과 성게는 여름이 제철인 바다의 호르몬이다. ‘기양초’로 불리는 보양 채소인 부추는 탁월한 살균력에 위를 보호하는 성분까지 들어 있다. 새콤하면서도 매콤한 라틴풍의 애피타이저로 여름철 허해진 기를 살린다.

활전복 2마리, 냉장 성게알 150g, 부추 50g, 마리네이드(레몬즙• 라임즙• 오렌지 주스 2큰술씩, 씨를 빼고 다진 청양 고추 1개분, 얇게 채썬 양파 1/4개분, 다진 고수 잎2큰술, 포도씨 오일 1큰술, 저염소금 • 후춧가루 조금씩, 마늘 1/2작은술)

1 전복은 수저를 거꾸로 넣고 밀어 살을 분리하고 내장은 떼어낸다. 찬물에 헹궈 물기를 거두고 0.3cm 간격으로 길게 칼집을 넣는다. 칼을 비스듬하게 세워 알고 어슷하게 저며 썬다. 성게알은 부서지지 않도록 조심한다.
2 불에 분량의 마리네이드 재료를 모두 섞어 전복과 성게알을 담고 랩을 씌워 냉장고에서 20-30분 정도 재운다.
3 부추는 씻어서 물기를 뺀 후 5cm 길이로 썰어 접시에 가지런히 담는다.
4 부추 위에 2의 전복을 얹고 그 위에 성게를 올린다. 남은 마리네이드를 뿌려 낸다.

커리 향의 참마와 강낭콩 샐러드

참마와 강낭콩은 양질의 식물성 단백질의 공급원. 참마에는 디아스타아제, 카타라아제라는 소화 효소가 풍부하다. 식물성 단백질에 부족하기 쉬운 리신, 드립토판, 메티오닌 등의 필수아미노산과 동맥경화를 예방하는 루틴이 든 메밀과 함께 커리와 허브 향을 가미한 샐러드로 즐겨보자.

참마 100g, 레몬즙 1큰술, 껍질 벗긴 메밀 1/2컵, 햇강냥콩 1컵, 고트 또는 페타 치즈 80g, 드레싱(플레인 요구르트 6큰술, 커리 파우더 작은술, 다진 양파 3큰술, 다진 프레시 타임 또는 로즈메리 1작은술, 칠리 페퍼 • 저염 소금· 후춧가루 조금씩, 장식용 프레시 타임 조금)

1 참마는 껍질을 벗겨 0.5cm 길이로 깍둑썰기하고 레몬즙을 뿌려 변색을 막는다.
2 넉넉한 물에 메밀과 강남콩을 넣어 부드러워질 때까지 살아 찬물에 헹궈 물기를 띤다.
3 볼에 분량의 재료를 잘 섞어 드레싱을 만든다.
4 3의 볼에 1과 2를 담고 섞는다. 고트 치즈 또는 페타 치즈를 잘게 떼어 넣고 접시에 담아 프레시 타임으로 장식한다.

마늘 콩피와 쿠스쿠스를 곁들인 구운 채소 샐러드

채소에는 색깔마다 다른 비타민과 미네랄이 다양하게 들어 있지만 항상 생으로 먹기에는 무리가 있다. 파프리카, 아스파라거스, 래디치오는 살짝 구우면 단맛이 훨씬 도드라지고 씹는 맛이 달라지니 부드럽게 익힌 마늘과 견과류, 과일을 넣은 쿠스쿠스를 곁들여 당당한 메인 디시로 준비한다.

마늘 콩피(마늘 20쪽, 로즈메리 1줄기 또는 드라이 로즈메리 1작은술, 올리브 오일 1컵), 구운 채소(노랑 • 주황 파프리카 2개씩, 아스파라거스 8줄기, 래디치오 1개, 새송이버섯1팩, 올리브 오일 • 발사믹 비네거 1큰술씩, 이탤리언 허브 믹스 소금• 후춧가루 조금씩), 쿠스쿠스(쿠스쿠스 1컵, 아몬드 슬라이스 • 다진 말린 살구 1/4컵, 다진 이탤리언 파슬리 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 저염 소금 • 후춧가루 조금씩)

1 올리브 오일을 두른 냄비에 마늘을 넣어 약한 불에서 부드러워질 때까지 익힌 후 체에 밭쳐 기름기를 빼 마늘 콩피를 만든다(거른 마늘 오일은 식혀서 병에 담아 다른 요리에 사용하면 좋다).
2 파프리카는 표면에 올리브 오일을 살짝 발라 180’C의 오븐에 중간 중간 뒤집어가며 구운 후 껍질을 깨끗이 벗기고 1cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루로 간을 한다.
3 래디치오는 심을 자른 다음 세로로 8등분 하고 아스파라거스는 단단한 밑동을 잘라 5cm 길이, 새송이버섯은 0.5cm 두께로 저민다. 팬에 래디치오, 아스파라거스, 버섯을 펼쳐 담고 소금, 후춧가루, 이탤리언허브, 올리브 오일, 발사믹 비네거를 살짝 뿌려 180’c의 오븐에서 익힌다.
4 불에 쿠스쿠스 담고 뜨거운 물을 붓고 바로 따라버린 후 뚜껑을 덮어 10-20분 정도 불린다. 포크로 덩어리를 푼 후 아몬드 슬라이스와 다진 살구, 파슬리를 넣고 섞어 올리브 오일과 소금, 후춧가루로 간한다.
5 접시에 쿠스쿠스를 깔고 구운 채소와 마늘 콩피를 얹어 낸다.

비타민과 미네랄

여름 햇살을 담뿍 받은 제철 채소는 천연 항산화제. 수용성과 지용성 비타민, 미네랄이 풍부한 제철 채소와 허브를 이용한 음식들로 피로를 풀고 생기를 불어넣는다.

몸과 마음에 생기를 불어넣는 타불리

흔히 장식으로만 생각하는 파슬리는 비타민C 함유량이 월등해 체내에서 비타민 A로 변하는 카로틴 성분이 풍부하다. 다른 채소에 비해 비타민 B1과 B2를 10배 이상 지니고 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부하다. 파슬리를 주재료로 한 색다른 맛의 중동풍 허브 샐러드를 피타 브레드와 함께 즐겨 다양한 비타민을 섭취한다.

토마토 1개, 대파 흰 부분 1/2대분, 프레시 민트 5장, 다진 이탤리언 파슬리 1컵, 부순 유기농 통밀 크래커 1/2컵, 레몬즙 1개분, 올리브 오일 1큰술, 저염 소금 조금, 피타 브레드 또는 토티아 4장

1 토마토는 열십자 모양으로 칼집을 넣고 끓는 불에 살짝 데쳐 얼음물에 담가 껍질을 벗긴 후 꼭지를 떼고 굵직하게 다진다.
2 대파는 잘게 다지고 민트는 채썬다.
3 볼에 다진 파슬리와 1의 토마토, 대파, 부순 크래커를 넣고 잘 섞는다. 레몬즙과 올리브 오일, 민트를 섞어 드레싱을 만든 다음 소금으로 간한다. 구운 피타 브레드나 토티아와 함께 낸다.

모든 레서피는 4인분 기준

모스크 지붕같이 뾰족한 담 안으로 들어서면 초로 분위기를 한껏 살린 널찍한 좌식 공간이 펼쳐진다.

에스닉한 쿠션과 방석으로 아늑한 공간에는 물 담배 파이프 시샤(Shisha)가 몽환적인 느낌을 더해준다.

다채로운 패턴과 선명한 컬러의 모자이크 조명이 빛나는 이국적인 모로코의 여름밤.

양고기 타진 

양고기 어깨살 1kg, 올리브 오일 2큰술, 다진 양파 2개분, 마늘 2쪽, 생강가루 1작은술, 시나몬 스틱 1개, 사프란 1/4작은술, 토마토 페이스트 3큰술, 소금 • 후춧가루 조금씩, 토마토 홀 1kg, 꿀 2큰술, 시나몬 파우더 1 1/2작은술, 이탤리언 파슬리 조금.

1 양고기는 주먹만한 크기로 썰어 달군 팬에 올리브 오일 1큰술을 두르고 노릇하게 골고루 굽는다.
2 1의 팬에 올리브 오일 1큰술을 넣고 다진 양파를 볶다가 마늘, 생강가루, 시나몬 스틱을 넣고 1분간 볶다가 사프란, 토마토 페이스트, 소금과 후춧가루를 넣고 1분간 더 볶는다.
3 2에 1의 구운 양고기를 넣고 토마토 홀을 넣어 중간 불에서 1시간 정도 조린다.
4 3에 꿀과 시나몬 파우더를 넣는다.
5 4에 다진 이탤리언 파슬리를 얹고 빵(시중에 판매하는 피타 브레드)과 함께 낸다.

그릴 양고기

양고기 갈빗살 8조각, 큐민 가루 2큰술, 소금과 후춧가루 조금씩.

1 양고기는 뼈 사이를 칼로 잘라 큐민 가루에 재워 그릴에 소금과 후춧가루로 간하여 바짝 굽는다.

하리사(HARISSA)에 재운 올리브

빨간 피망 1개, 하리사 (말린 홍고추 125g, 말린 민트 1큰술, 코리앤더 가루 1큰술, 큐민 가루 1큰술, 캐러웨이 시드 가루 1작은술, 마늘 10쪽, 소금 12작은술, 올리브 오일 1/2컵) 2작은술, 마늘 2쪽, 올리브 오일 1/2컵, 올리브 3컵.

1 피망은 200°c의 오븐에 3분간 구워서 꺼내 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
2 고추는 끓는 물에 담가 1시간 동안 불린 후 믹서에 말린 민트, 코리앤더, 큐민, 캐러웨이 시드, 마늘, 소금을 모두 넣고 갈다가 올리브 오일을 넣어 잘 섞어서 하리사를 만든다.
3 마늘을 다져 하리사, 올리브 오일, 올리브와 함께 재운다.

케프타 케밥(KEFTA KEBAB)

다진 양파 1개분, 이탤리언 파슬리 2큰술, 코리앤더 1큰술, 다진 쇠고기 500g, 큐민 가루 1작은술, 파프리카 가루 1작은술, 케이안 페퍼 1/4작은술, 후춧가루 1/4작은술, 쿠스쿠스(쿠스쿠스 1컵, 다진 고수• 소금 • 후추가루 조금씩).

1 양파, 이탤리언 파슬리, 코리앤더를 곱게 다져 섞는다.
2 다진 쇠고기에 1을 넣고 큐민 가루, 파프리카 가루, 케이안 페퍼, 후춧가루를 넣고 손으로 잘 주물러 섞는다.
3 2를 8등분 하여 꼬치에 꾹꾹 눌러 붙인 다음 랩으로 싸서 냉장고에 15분 정도 차게 둔다.
4 쿠스쿠스는 뜨거운 물을 부어 섞은 후 곧바로 체에 밭쳐 물기를 빼고 볼에 넣은 다음 랩을 씌워 15분간 상온에 둔다. 포크로 휘저어 다진 고수, 소금, 후춧가루로 간을 한다.
5 3을 그릴에 구워 쿠스쿠스와 함께 낸다.

오이와 올리브 샐러드 

오이 2개, 소금 1/2작은술, 적양파 1개, 설탕 1큰술, 레드 와인 비네거 1큰술, 올리브 오일 3큰술, 다진 레몬 타임 1작은술, 적올리브 1/2컵.

1 오이는 잘게 채썰어 소금을 넣고 30분간 재웠다가 물기를 뺀다.
2 적양파를 다져 1에 넣고 설탕을 넣어 섞는다.
3 레드 와인 비네거, 올리브 오일, 다진 레몬 타임을 섞어 드레싱을 만들어 2에 섞고 적올리브를 올린다.

모로칸 스타일의 생선구이

적도미 1마리, 다진 마늘 2쪽분, 히라사 2작은술, 올리브 오일 2큰술, 적양파 1개, 타임 조금

1 도미는 손질하여 칼집을 낸 다음 다진 마늘, 하리사, 올리브 오일을 섞어 바른다.
2 1에 타임을 얹어 180도로 예열한 오븐에 30분간 굽는다.
3 접시에 2를 담고 구운 적양파도 같이 곁들인다.

모로칸 민트티 

잎 녹차와 설탕 2큰술씩, 프레시 스파이 민트 잎 1장, 끓는 물 2컵

1 녹차를 민트와 함께 끓는 물에 우린 다음 설탕을 넣어 녹인다.
2 식힌 다음 얼음과 민트 잎을 띄워 낸다.

건강 식품으로 꼽히는 보리.
세상의 모든 보리가 건강에 좋은 것일까.

건강에 이로운 보리 

벌레가 없는 엄동설한에 왕성하게 자라는 무공해 식품인 보리는 불모의 알칼리성 땅에서도 잘 자라는 식물로, 인스턴트 등의 산성식품의 섭취로 약화된 우리 몸을 알칼리 상태로 바꾸어 건강 체질로 만들어준다. 또한 보리는 쌀보다 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관의 노화 방지, 각 기병 예방, 위장 보호, 성인병 예방 효과가 뛰어나다. 더욱이 보리는 현미처럼 많이 씹어야 하는 불편함도 없고 소화가 잘될 뿐 아니라 영양분도 현미 이상으로 풍부하다. 또한 하루 세끼 보리밥이나 보리 제품을 먹으면 성인병을 일으키는 주요 원인 중의 하나인 혈중 콜레스테롤 수치가 15%쯤 내 려간다는 보고도 있다. 보리에는 동맥경화를 비롯한 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 낮추는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있다. 베타글루칸은 쌀의 50배, 밀의 7배 이상으로 곡물 중 보리가 가장 많다. 또한 보리에는 섬유소가 많아 소화가 잘 되는데, 흰 쌀밥의 소화시간이 2시간 45분인 것에 반해 보리밥은 불과 45분 이다. 이 섬유질은 장의 연동 운동을 도와 소화 흡수가 빠르기 때문에 변비의 예방과 치료에도 탁월한 효능을 발휘한다. 그 밖에 무기질, 칼슘, 인, 철분, 비타민A • B1 • B2 •C, 나이아신 등 영양소도 고루 들어 있다.

보리의 종류

보리는 보리알이 배열된 열의 수에 따라 2조맥(두 줄 보리)과 6조맥(여섯 줄 보리)으로 분류한다. 또 다 자란 후 껍질이 종실에 밀착해 분리되지 않는 겉보리와 껍질이 종실에서 잘 분리되는 쌀보리로 나눌 수 있다. 우리가 자주 먹는 보리는 대개 쌀보리이다. 보리는 또 찹쌀과 멥쌀처럼 찰성전분을 갖고 있는 찰보리와 보통의 메성보리로 나뉜다. 찰보리는 식이섬유와 베타글루칸의 함량이 일반 보리(메성보리)보다 높으며 찰보리 역시 껍질이 있는 겉찰보리와 껍질이 없는 찰쌀보리가 있다. 찰보리의 전분은 아밀로오스 함량이 적고 아밀로펙틴의 함량이 많아 밥을 지을 때 메성보리보다 물 결합력이 뛰어나 빨리 호화되고 더 많이 팽창한다. 또한 호화온도가 낮으며 점도는 메성보리보다 높아 찰보리로 밥을 하면 밥이 빨리 되고 차지며 노화는 느리게 일어나 찰보리로 밥을 하면 밥이 식은 후에 덜 굳어지는 성질이 있다.

대표적인 보리 산지, 고창

고창은 황토의 본고장으로 불릴 정도로 황토가 좋다. 철분 등 무기질이 많이 함유되어 있어 병충해 발생을 억제하는 효과가 있고 과일의 당도를 높게 하는 한편 식물의 성장에 필요한 원적외선을 다량으로 내뿜는 등 살아 있는 생명체로 불리며 이러한 황토가 전체 면적의 46%를 차지하고 있어 농작물을 재배하는 최적의 지역이다. 그중에서도 고창은 예부터 보리가 자라는 최적의 기후와 토양 조건을 갖추어 보리 산지로 유명하다. 워낙 보리농사가 잘 되는 지역이라 고창의 옛 지명에 항상 모(牟)자가 따라다닐 정도였는데, 모양현의 모(牟)자는 보릿대와 보리꺼시락(보리가시) 등 보리 전체를 말할 때 쓰고, 낱알을 이야기할 때는 보리 맥(麥)자를 쓴다고 한다. 또한 고창이라는 지명도 높고(高) 넓은(敞) 보리밭이란 뜻으로 고창이 보리의 고장이라는 것을 알 수 있다.
고창이 보리 최고의 산지로 꼽히는 이유를 살펴보면 보리의 뿌리가 자라는데 가장 큰 영향을 미치는 토양의 수분과 통기성이 좋기 때문이다. 또한 고창의 대규모 사질양토의 황토 속에 함유된 영양 효소인 사카리아제 등이 보리 생육을 돕고 있어 어느 지역에서 생산된 보리보다 당도가 높은 무공해 보리를 생산하고 있다. 때문에 보리 관련 식품을 구매할 때 보리의 원산지가 고창인지 확인하는 것도 건강을 위해 좋은 방법.

부추 보리 비빔밥

보리밥 250g, 부추 70g, 양념장(보리 된장 2큰술, 고춧가루 • 다진 마늘 다진파 • 다진 청양고추 1작은술씩, 참기름 1큰술), 통깨 조금

1 부추는 씻어서 물기를 뺀 후 먹기 좋은 길이로 썬다.
2 볼에 분량의 양념장 재료를 모두 넣고 잘 섞은 후 부추를 넣어 무친다.
3 보리밥에 2를 소복이 올려 담고 통깨를 뿌린다.

보리 해물 강된장

보리 된장 100g, 고추장 1큰술, 느타리버섯• 오징어 • 감자 50g씩, 호박30g, 다진 마늘 • 꿀 1큰술씩, 참기름 1/2큰술, 생수 또는 멸치육수 150ml, 청양고추 10g

1 끓는 물에 느타리버섯을 데쳐 물기를 꼭 짠 후 잘게 썬다.
2 손질한 오징어는 최대한 잘게 썰고 감자와 호박도 오징어와 비슷한 크기로 썬다.
3 참기름을 두른 팬에 오징어를 볶는다.
4 보리 된장에 다진 마늘, 꿀, 참기름을 넣고 섞는다.
5 냄비에 1, 2, 3, 4와 고추장, 감자, 호박, 청양고추를 넣고 끓인다.
6 한소끔 끓어오르면 불을 약하게 줄여 자작해질 때까지 졸인다.